Kollajen, insan vücudundaki cilt, tendonlar, bağlar ve diğer bağ dokularında bulunan ana protein ve tüm vücut protein içeriğinin %25 ile %35’ini oluşturur.1 Kollajen kelimesinin kökleri, Yunanca tutkal anlamına gelen “kolla” kelimesine dayanır.

Bağlantılar ve birleştirici etkileri hakkında ipucu vermiyor mu? Doku, organ ve yapılara esneklik, direnç, hareket serbestliği ve canlılık verir, onları bir arada tutar. Bağırsak astarında da bulunur. Genel sağlık kadar, sindirim sağlığında da önemli olduğunu artık biliyoruz. Bu yüzden son yılların en gözde takviyesi oldu.

28 tip kollajen tanımlanmış: 1, 2, 3 tipleri insan vücudunda en bol olanı ve toplam kollajenin %80-90’ını oluşturur.2 Tip 1 her yerde bulunur ve diğer tiplere dönüşebilir. Tip 2 eklemlerde, Tip 3 ise kasların, organların ve damarların yapısında bulunur.3,4,5 Çünkü damarlarımızın da esnekliğe ihtiyacı var, vücut tansiyonu bu şekilde ayarlayabiliyor.

Vücudumuz kollajeni doğal olarak üretir. Proteinler sadece aminoasit gruplarıdır, kollajen de farklı değil. Glisin, prolin ve hidroksiprolin aminoasitlerini içerir. Zaten sağlamlığını veren de bu üçlü sarmal – birbirinin etrafında dönen üç zincir. Öyle güçlü bir yapı ki, 1 gr kollajen 1 gr çelikten daha sağlamdır.

Kollajen üretimi, hücreleriniz tarafından salgılanan prokollajen ile başlar.

Endoplazmikretikulum ve Golgi cisimciği olan hücremizin iki parçasında işlemden geçer. Tüm bu süreç C vitamini olmadan gerçekleşmez. Fakat ilerleyen yaş, sigara kullanımı, aşırı stres, hava kirliliği ve hareketsizlik, var olan kollajenin ve üretiminin azalmasına neden olur. Bu durumda ciltte sarkmalar, kırışıklıklar, matlaşma ve kuruluk; eklemlerde ağrı ve hareket kısıtlılığı görülebilir.

Son dönemlerde vücuda kaybettiği kollajeni kazandırmak için takviye olarak tablet, kapsül, toz, sıvı ve hatta sakız şeklinde satışa sunulan birçok ürün var. Aslında kollajen üretmek için kollajen takviyeleri almanıza gerek yok – vücudunuz bunu yediğimiz proteinlerin yapıtaşı aminoasitleri kullanarak doğal olarak yapıyor. Bununla birlikte, bazı çalışmalar kollajen takviyeleri almanın kollajen üretimini artırabileceğini ve eklem, kıkırdak, cilt ve damarlar üzerinde benzersiz faydalar sağlayabileceğini düşündürüyor.  Çünkü dışarıdan alınan kollajen destekleri sadece eksikleri tamamlamakla kalmıyor, fibroblastları uyararak vücudumuzun yeni kollajen yapımını da destekliyor.

Hep söylediğim ve söyleyeceğim gibi, sadece bir takviye kullanarak mucizevi bir etki beklemek doğru bir yaklaşım değil. İlk yapılması gereken, var olan kollajeni korumak. Bunun için de yaşam tarzı değişiklikleri yapılması şart.

Kendi kollajenimizi korumak için;

• Egzersiz, kollajen yapımına destek veren en etkili yoldur. Düzenli egzersiz yapın.
• Sağlıklı ve dengeli beslenerek; protein, enzim, vitamin ve mineralleri gerçek gıdalardan almaya çalışın.
• Kemik suyu, yumurta, balık, fasulye gibi yiyecekler bu konuda idealdir.
• Kollajen üretimini artırmak ve var olanı korumak için etkili yollardan biri de vitamin A türevi olan retinol kullanmaktır. Retinol yanında vitamin C serumlar da antioksidan etki ile kollajen yıkımını azaltır (Yazın bu ürünleri gece kullanmak doğru olur, güneş ışığı ile leke yapabilir).
• Cildinizi kollajen yıkımından korumak için sigarayı bırakın, güneşten doğru faydalanın, düzenli ve yeterli uyuyun, şeker ve rafine edilmiş gıdalar tüketmeyin.

Sizden gelen sorular

Vücudumuzdaki kollajen miktarını anlamanın bir yolu/testi var mı?

Vücudumuzdaki kollajen miktarını ölçmek için kan testi veya başka bir yol yok maalesef. Ancak vücudumuz -özellikle cildimiz ve eklemlerimiz- sinyallerini verecektir:

Kollajen seviyemiz düştüğünde;

• Cilt elastikiyetini kaybeder.
• Tendonlar ve bağlar daha serttir.
• Kas kütlesi azalır.
• Kıkırdak yıpranır.
• Bağırsak astarı incelir.

Tip 1-2-3 Kollajen arasında ne fark vardır?6

Vücudumuzdaki toplam kollajenin %80-90 gibi büyük bir bölümü Tip 1, 2, 3, 5 ve 10’dan oluşur. Tüm kollajen çeşitleri arasında insan vücudundaki kollajenin %90’ı Tip 1’dir ve vücutta diğer kollajen tiplerine dönüşebilir. Cilde gerginlik ve elastikiyet verir.

Tip 2 Kollajen ise eklem kıkırdağının bir bileşenidir. Kıkırdak yapımına katkıda bulunarak, eklem sağlığına destek olur.

Tip 3 kollajen büyük kan damarlarında, rahim ve bağırsakta tip 1 kollajen ile birlikte bulunur. Ciltte bulunan kollajenin yaklaşık %15’ini temsil eder. Vücuttaki görevleri kan damarlarını ve kan dokusunu oluşturmak, Tip 1 kollajen ile birlikte yara iyileşmesini hızlandırmak, cilt elastikiyetini koruyarak cilde esneklik ve sıkılık kazandırmaktır.

Hidrolize (peptit) kollajenin farkı nedir?5

Kollajen büyük bir moleküldür; hidrolizat haline getirmeden tüketilmesi durumunda vücutta tamamen kullanılması ve yüksek etkinlik alınması zordur. Hidrolizat formda olsa bile kollajenin molekül büyüklüğü, uygulanan teknikler nedeniyle vücudun maksimum faydalanabileceği kadar küçültülmüş olmayabilir. Burada dikkat edilmesi gereken molekül boyutunun 2000 ile 5000 dalton arasında olmasıdır. Yani büyüklüğü ne kadar azsa, vücut tarafından kullanımı o kadar iyi olur.

Tüm kollajen formları sindirim sırasında aminoasitlere ayrılır ve daha sonra emilerek vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kollajen veya diğer proteinleri oluşturmak için kullanılır.7

Sığır kollajeni mi balık kollajeni mi daha etkilidir? Arasındaki farklar nelerdir?6

Kollajen balık, sığır, domuz ve tavuk gibi kaynaklardan üretilir. Vücutta kullanım ve etkinlik açısından elde edildiği kaynak farklı olsa da, etkileri benzer.

Aminoasit diziliminde farklılıklar var, önemli konulardan biri dalton büyüklüğü. Sığır ile balık kollajeninin dalton büyüklükleri aynıdır.

Fakat düşünülmesi gereken konulardan bir başkası balıklardaki ağır metal yükü maalesef. Denizlerimiz çok kirlendi. Balıktan elde edilmiş bir kollajen kullanacaksanız ağır metal yükü açısından sertifikalarını incelemeniz iyi olur.

Kollajenin çıkartıldığı (kaynak) balık cinsleri ve avlanılan denizler burada önemli. Büyük, dip ve derin deniz balıklarından kaçınıp, levrek, palamut ve morina gibi orta, küçük balıklardan sertifikalı üretim yapılmış olmasına dikkat edebilirsiniz.

Sığırdan elde edilen kollajende de, sığırları beslemek için kullanılan yemler önemli. Antibiyotikli yemlerle beslenmeyen sığırlardan elde edilip edilmediğini anlamak isterseniz  “grass fed” ibaresini arayabilirsiniz.

Etkinlik açısından karşılaştırılmalı çok fazla çalışma yok. Bir çalışma Malezya’da yapıldı, geniş kapsamlı bir çalışma: Sığır kollajeninin daha etkili olduğunu göstermiş. Sığır memeli bir hayvan olduğu için aminoasit yapısının bize daha uygun olduğunu söylüyor.

Genel bir kanı, cilt için kullanılacaksa esneklik ön planda tutulmalı ve balık kaynaklı kollajen, kemik ve eklem sağlığı için ise sığır kaynaklı kollajen tercih edilmeli yönünde.

Sıvı mı, toz mu, tablet olarak mı tüketilmeli?6

Sıvı ya da saşe (toz) kollajen arasında pek fark yok ve tablete göre daha yüksek miktarda kollajen içerirler. Kollajen miktarı arttığında tablet boyutu büyüyeceği için yutma güçlükleri olur. Sıvı kollajenin saşeden tek farkı, tüketimde kullanılan sıvının üretim esnasında ürüne eklenmesidir. Saşe kollajene ise tüketmeden önce sıvı eklenir.

Romatizma ve eklemler için önerilen kollajen ile cilt için kullanılan farklı mıdır?11,12

Cilt için önerilen takviyeler ile eklem sağlığı için önerilen takviyeler arasındaki fark, kollajen çeşididir. İnsan vücudunda bulunan şimdiye kadar tanımlanmış 28 tip kollajen bulunur. Var olan kollajen yapısının %90’ından fazlasını Tip 1 kollajen oluşturur. Özellikle cilt dokusunda yüksek oranda Tip 1 Kollajen; eklem, kemik ve tendonlarda ise Tip 2 kollajen var. Ancak altını çizmekte fayda olan bir diğer bilgi, Tip 1 kollajenin vücuttaki ihtiyaca göre diğer kollajen çeşitlerine dönüşebilme özelliğidir.

Tek başına Tip 1 kollajen kullanıldığında, vücutta kollajen bulunan her noktaya (cilt, eklem, kemik, kıkırdak, tendon, kan damarları, doku ve organlar) fayda sağlanabilir.

Kollajen tiplerinin aynı anda alınmasının da birbirinin etkinliği üzerinde olumsuz bir etkiye sebep olduğu gösterilmemiş.

Kollajen kullanırken yanında başka vitamin ve mineraller de kullanılmalı mıdır?6

Kollajen takviyelerini alırken hyaluronik asit, vitamin ve mineraller (özellikle C ve B vitaminleri ile selenyum, çinko, bakır mineralleri) ile desteklenmesi etkinlik açısından önemlidir. İyi hazırlanmış bir kombinasyon kullanılıyorsa, yanına ekstra vitamin ve mineraller kullanmak gerekmez.

C vitamini konusunda dikkat edilecek bir konu şu: C vitamini genellikle mısırdan elde ediliyor. Malum GDO sorunsalı.

Kollajen kilo aldırır mı?8

10 gr kollajen sadece 36 kcal’dir. Bir protein olan kollajen üzerine yapılan çalışmalar, ürünlerin kilo aldırıcı etkisi olmadığını gösteriyor.

Bir de kollajen takviyeleri hyaluronik asit adı verilen, vücutta da doğal olarak bulunan jelimsi bir madde içerir. Cilt altında birikip çevresinde bulunan suyu kendine çekerek şişme özelliği vardır. Kollajen takviyelerine başladıktan bir süre sonra hyaluronik asit tüm cilt dokusu altında birikmeye ve şişmeye başlar. Bu etkisi kırışıklık görünümünün giderilmesine yardımcı olmaktadır. Bu etki şişkinlik veya kilo olarak algılanabilir.

Kollajen vücutta depolanır mı?9,10

Kollajen, bağ dokunun ana bileşenlerindendir ve bağ dokunun onarılması veya yeni bağ doku oluşumunda kullanılır. Bu etkisi ile cilt dokusunun onarılması ve kırışıklık görünümünün giderilmesine yardımcı olur. Alınan kollajen depolanır ancak bir süre sonra tekrar kaybolur. Bu nedenle kürler halinde düzenli kullanılmasını önerilir.

Kollajen takviyelerini kaç yaş üstü kullanabilir?

Araştırmalar, 20 yaşından itibaren kollajen yıkımının başladığını gösteriyor. 30 yaş sonrasında kollajen üretimi yılda yaklaşık %1-2 oranında düşüyor. 40 yaşına kadar vücudun kollajen üretme yeteneği %20, 60 yaşındayken %50’nin üzerinde azalıyor. Bu yaşlardan önce kollajen kullanımı, kırışıklık oluşumunu başlamadan engellemeye yardımcı olacaktır.

11 yaş üzeri kullanımında bir sakınca görünmüyor. 20 yaş altında kemik kırığı gibi durumlar olduğunda iyileşmenin hızlanması için kullanabilir.

Kollajen ne sıklıkla ve nasıl kullanılmalı?6,8

Ürünlerin kullanımı çevresel koşullara, yaşa, sigara kullanımına, beslenme alışkanlıklarına göre kişiden kişiye değişir.

Yapılan klinik çalışmalar incelendiğinde standart bir yaklaşım görünmüyor. Şu şekilde genelleyebiliriz: 1- Yüksek doz kısa kür 2- Yaşa ve ihtiyaca göre düşük doz uzun kür

35 yaş üstü kullanıcılar için günde 10 gr kollajen olmak üzere 8-12 haftalık bir kür şeklinde kullanılması ve sonrasında aynı dozda haftada 1 veya 2 gün devam ederek kollajenden faydalanımın devam ettirilmesi.

35 yaş altındaki kullanıcılar için ise günde 10 gr kollajen olmak üzere bir hafta kullanıp 1 hafta ara vererek, 8-12 haftalık bir kür şeklinde kullanılması yeterli.

Kollajen takviyesi gün içerisinde ne zaman alınmalı?6

Vücudumuzdaki yenilenme ve onarım süreçleri melatoninle çok bağlantılıdır. Kollajen takviyelerinin akşam saatlerinde tüketilmesi bu yenilenme sürecinde daha yüksek oranda kullanılmalarını sağlamakla beraber günün herhangi bir saatinde alınabilir.

Evde doğal kollajen yapmak mümkün mü?

Kemik suyu, kelle paça çorbası gibi gıda ürünleri yüksek oranda kollajen içerir. Jelatin de temel olarak sadece pişmiş kollajendir. Ancak yukarıda hidrolize kollajen kısmında anlattığım gibi, kollajen yapısı gereği büyük bir molekül ve vücut tarafından parçalanıp kullanımı zor. Bu tarz gıda ürünleri ile alınan kollajen vücut tarafından düşük oranlarda kullanılıyor. Hele de mide asidinizle ilgili bir sorun varsa parçalanması iyice zorlaşır. Takviye edici gıdalar içerisinde bulunan kollajen; doğal gıda maddelerinden elde edildikten sonra laboratuvar ortamında vücut tarafından rahatlıkla kullanılabilecek küçük parçalar haline getirilerek hazırlanır. Bu işlem, alınan kollajenin neredeyse tamamının vücut tarafından kullanılmasını sağlar.

Yine de kendimizin kollajen üretmesine yardımcı olan temel besin maddelerini (C vitamini, prolin, glisin, glutamin, arginin gibi aminoasitler ile çinko ve bakır) tüketirsek, iyi bir şey yapmış oluruz. Aşağıdaki besinler yeterli ve dengeli tüketildiğinde, vücudun bu önemli proteini üretmesine yardımcı olunabilir.

C vitamini kaynakları: Turunçgiller, biber çeşitleri, çilek ve kivi…

Prolin: Yumurta akı, buğday tohumu, lahana, kuşkonmaz ve mantarlar…

Glisin: Protein içeren çeşitli gıdalarda bulunmakla beraber tavuk derisi ve kemik iliği…

Arginin: Kabak, karpuz çekirdeği, yer fıstığı…

Bakır ve çinko: Kırmızı et, susam, kakao, kaju, mercimek ve deniz ürünleri…

Sülfür zengini besinler: Soğan, sarımsak, karnabahar, lahana, turp ve brokoli…

Oral yolla alınması mı, krem şeklinde cilde sürülerek kullanılması mı daha etkili?12

Oral yolla (ağızdan) vücuda alındığında, her hücre ve doku üzerinde etki göstereceği için daha kısa sürede ve daha yüksek etki gösterecektir. İyileşme her zaman içeriden dışarıya doğru olur. Ancak oral olarak kullanımı krem/jel/maske uygulamaları ile desteklemek etki ve faydayı artırır.

Hamileler ve emziren anneler kullanabilir mi?

Kollajen içeren ürünler gıda takviyesi statüsünde yer alıyor. Bu ürünlerin hamileler ve emziren anneler üzerinde yapılmış çalışmalarına maalesef rastlayamadım.

Vejetaryen kollajen var mı?

Kollajen hayvansal bir protein, vejetaryen olamaz. Bazı mantar çeşitlerinde kollajen sentezini artıran maddeler var, ancak Türkiye’de bulunmuyor. Kuruyemişler, yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı meyveler ve turunçgiller içerisinde bulunan antioksidanlar ve vitaminler vücudun kollajen üretimini destekler, ama hayvansal kaynaklı kollajen takviyeleri kadar güçlü etki yaratmaz. Bedende silisyum yeteri kadar yoksa kollajen üretimi ve yapısı zayıf olur.

Kollajen kullanımı, kadın ve erkeklerde farklı mıdır?13

Fark yoktur.

Marka alırken nelere dikkat etmeliyiz?

Kollajen üzerine çok fazla çalışma var, ama tek tek takviyeler üzerine çok fazla çalışma yok. Ve yapılanlar da küçük popülasyonlarda. Emilim ve faydalar hakkında daha kapsamlı, büyük ölçekli araştırmalar kollajen takviyesi hakkında daha net bir bilimsel tablo çizecektir. O zamana kadar;

Özellikle içerik bilgisini kontrol edin. Katkı maddeleri ve şeker içermemesi önemli. Benim önerim en az 5 mg kollajen olsun içinde. Ayrıca Biotin, bakır, B vitaminleri, çinko, selenyum ve mutlaka C vitamini gibi kollajen sentezine yardımcı vitamin ve minerallerin de olmasına özen gösterin. Eğer yoksa siz kollajen kulllanırken bunları dışarıdan alın.

Cilt için kullanacaksanız Hyaluronik asit de olursa iyi olur, nem tutulumunu sağlar.

Çok önemli konulardan biri de dalton büyüklüğü, 2500’ün altında olanları tercih edin. Molekül ağırlığı çok yüksek olan kollajenlerin emilimi yetersiz, faydaları da sınırlı. Bu nedenle kullanılmaları da bir anlam ifade etmiyor.

Eğer sıvı kollajen ise, içindeki C vitamini ürünün okside olmasına ve kollajenin parçalanmasına sebep oluyor. Bunun olmaması için özel bir üretim tekniği var, ama o da Türkiye’de yok. Sıvı/likid ürünlerde içinde C vitamini olmayanları tercih edin, C vitaminini ayrıca alın.

Şeker içermemesi önemli. Neredeyse tamamında tatlandırıcı var. Sükroloz gibi doğal tatlandırıcı olanlarını tercih edebilirsiniz.

Kollajen almak, Sars-CoV-2 enfeksiyonu sonucu oluşan akciğer fibrozu açısından risk oluşturur mu?14

Akciğer fibrozisi, akciğerin süngerimsi dokusunun kalınlaşması, sertleşmesi ve hastalıklı alanların yara izini andıran bir görünüm kazanması durumuna verilen addır. Kollajenin de içinde olduğu karmaşık bağışıklık sistem mekanizmaları devreye girer. Burada sorumlu olan kollajen Tip 6’dır. Dışarıdan alınan kollajen tedavilerinde amaç, vücudumuzda üretilen ama zamanla eksilen kollajeni yerine koymaktır. Ve mevcut takviyelerde Tip 1, 2 ve 3 kollajen mevcut.

Diğer takviyelerle kullanırken dikkat edilmesi gereken bir şey var mı?

Herhangi bir takviye ile etkileşimleri şu ana kadar belirtilmemiş.

Çok kullandığımızı nasıl anlarız?

Bunu anlamanın bir yolu maalesef yok. Cildinizdeki ve eklemlerinizdeki değişimi gözlemlemeniz gerekecek. Kollajen sürekli yıkıldığı ve yerine konması gerektiği için kullanım tekrarı kaçınılmaz görünüyor.

Özel durumlu hastalarda kullanımı nasıl?

Kronik rahatsızlığı olan herkesin, takibini yapan doktoruna danışarak kullanması daha sağlıklı olur.

Nasıl saklanmalı?

Oda sıcaklığında, kuru bir yerde.